跳绳减肥渐进计划甩肉20斤不是梦

- 编辑:admin -

跳绳减肥渐进计划甩肉20斤不是梦

  导读:跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度▷★•◁▽▽,一个小时就可燃烧掉600--1000卡的热量。照这样计算▼★☆…◇•,减掉20斤的体重也不是那么难。来源:PCLADY

  跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难◇◆•。一开始每次运动时间5--10分钟即可,再慢慢增加到10--15分钟□=•◆,中间可以稍事休息◇•,之后接着再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适…=,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

  鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种…◆“跳绳渐进计划”。初学时■◁▪•,仅在原地跳1分钟▽•▽,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行◇•…△“系列跳”◁▷•■:如每次连跳3分钟▽▼▲▼=,共5次●•-,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时-▷▼▽△,就相当于慢跑90分钟的运动量▲•▲=•◆,已是标准的有氧健身运动。

  1◁…、简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁▷◇★▪▪,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几▲☆…=☆△,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

  2、锻炼多种脏器◁•。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能▽◆•。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎…••◁○=、肥胖症◇●▼▷、骨质疏松■▪=◁△▽、高血压△▲▪、肌肉萎缩、高血脂••□、失眠症○●◁★★、抑郁症、更年期综合征等多种症病•☆□。对哺乳期和绝经期妇女来说•▼•◆▲□,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

  开始跳绳•…,注意手腕做弧形摆动☆•▷▷。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次▷▪□☆■。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

  右腿屈膝▷▽◆▷,向前抬起…◆。踮起脚尖•▽,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟-•▽,每侧各做2轮▲▪。

  这个动作能训练你的耐久力▷•●…,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位-◁★△■。跳跃时应注意用力摆动双臂•■•■☆。跳1分钟之后休息10秒钟•☆★◆,重复练习2次。

  先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

  两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快◁△▷,1分钟后两人交替。

  3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好▽…▼,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

  5▲•=、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落•□。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

  6=-△▼●、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动●★▷。(图片来源◆○◁=◇▽:视觉中国)

本文由亚博平台在线编辑整理报道